Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях, гимнастика , видео

Введение

Одного приема нестероидных противовоспалительных препаратов мало, они способны только снять воспаление, утолить боль, а методы, традиционно применяемые в таких случаях, через некоторое время вернут беспокоящие симптомы вновь. Для того чтобы предотвратить скованность в движениях, появление воспаления и боли, необходима гимнастика для позвоночника.

О том, какие именно упражнения для позвоночника необходимы для профилактики возникновения заболеваний шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника и суставов и предотвращения их рецидива, какие методы применимы для облегчения состояния пациентов, задумывалось не одно поколение докторов. Преуспел в этом вопросе доктор С.М. Бубновский, разработавший комплекс упражнений, направленных на оздоровление суставов и разных отделов позвоночника, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Как считает доктор Бубновский, упражнения для позвоночника позволяют решить многие проблемы суставов и всех отделов позвоночного столба безоперативным методом. При помощи таких нехитрых способов, выполнить которые вполне под силу каждому из нас, можно надолго забыть о том, что такое боль и ломота в суставах, прострелы и тянущая боль в пояснице отдающая в ногу и в другие места.

Составляющие методики Бубновского С.М.

Методика доктора основывается на трех основных постулатах:

• Дыхательные упражнения;
• Правильное питание и обильное питье;
• Водные процедуры;

Именно эти три составляющие, выполняемые в комплексе, позволяют добиться успеха быстро и безболезненно.

Дыхательные упражнения, правильное питание, обильное питье и водные процедуры должны присутствовать в жизни следящего за здоровьем суставов и спины ежедневно, одно не должно заменять или исключать другое. Главный принцип – последовательность и систематичность.

Суть методов доктора и достоинства лечебной гимнастики

Комплекс упражнений разработан в соответствии с возрастными и анатомическими особенностями суставов и позвоночного столба. Он направлен на равномерную нагрузку на все отделы позвоночника, благотворно влияющую на мышцы, связки, позвонки и суставы. Именно лечебная гимнастика для позвоночника обеспечивает приток крови к мышцам и тканям суставов, обеспечивает им упругость, гибкость, подвижность и тонус. Комплекс упражнений рассчитан на постепенную нагрузку на мышцы.

Достоинства лечебной гимнастики Бубновского:

1. Учет всех особенностей человеческого организма.
2. Равномерная нагрузка на мышцы, суставы, позвонки и связки.
3. Обеспечение питательными веществами, кислородом мышцы и ткани.
4. Улучшение обменных процессов в тканях и мышцах.
5. Обеспечение зарядом энергии, бодростью и хорошим настроением.
6. Увеличение подвижности, упругости, тонуса и внешнего вида суставов, мышц, позвонков.
7. Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Немного о докторе Бубновском

Прежде чем лечить суставы другим, Сергей Бубновский вылечил их самому себе. После тяжелой травмы, полученной в армии, он стал инвалидом. Это, однако, не сломало парня, а заставило поступить в мединститут и заняться поиском метода лечения. Впоследствии он переключился также на лечение остеоартроза, артрита, радикулита и других заболеваний суставов.

Сегодня С. Бубновский – доктор медицинских наук, автор пятидесяти научных статей и более десяти изобретений в области медицины. Он является основателем центра «Кинезитерапия», который занимается остеохондрозом, подагрой, лечением артроза колена и других суставов, а также реабилитацией после травм.

Главные достижения доктора Бубновского

• Врачу удалось разработать специальное диафрагмальное дыхание, которое избавило людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата от необходимости постоянного приема нестероидных противовоспалительных средств.
• Он создал «новую физическую культуру» в школьном образовании.
• Внедрил принципы спортивной медицины в повседневную практику врачей-ортопедов.
• Разработал собственный многофункциональный тренажер Бубновского для реабилитации пациентов со сломанным позвоночником.

Так выглядит многофункциональный тренажер Бубновского

Советы от доктора Бубновского людям с заболеваниями суставов

Бубновский уделил пристальное внимание профилактике артроза и предложил уникальное эффективное упражнение – ходьбу на коленях. Для ее выполнения понадобится самодельный наколенник, который нужно изготовить из плотной ткани и измельченного льда. Надев такой наколенник, необходимо придерживаться за стулья, диван или другие устойчивые предметы, делать медленные шаги, стоя на коленях.

Поначалу упражнение будет вызывать сильную боль, поэтому начинать нужно с одного-двух шагов. Постепенно количество шагов нужно увеличить до 30 – в течение 2-3 недель. Более подробные рекомендации по применению этой методики при артрозе можно получить в центрах Бубновского.

Что делать, когда болит колено, в домашних условиях? Простые упражнения от доктора Бубновского:

Терапия Бубновского: секрет метода

Как известно, опорно-двигательный аппарат человека состоит из разнообразных мышц и связок, а также скелета, выполняющего роль каркаса. Кости человека при помощи связок соединяются в суставы, покрытые хрящами и наполненные специальной жидкостью, позволяющей защитить костную ткань от трения, придающей дополнительную амортизацию во время движения, а также подпитывающей хрящи. Мышцы же, за счет свойства сокращения и расслабления, выступают в качестве двигателя, приплетенного к костям сухожилиями.

Современная врачебная практика фиксирует несколько наиболее распространенных проблем, связанных с суставами:

• изнашивание ткани;
• разрыв, растяжение связок;
• воспаления.

Для защиты костей мышцы сокращаются, создавая болевой синдром, после которого сознание человека дает сигнал об ограничении движения в суставах. Несвоевременное назначение лечения может навредить здоровью человека, поскольку со временем мышцы теряют эластичность, не выдерживая даже самых минимальных нагрузок.

Доктор Бубновский, упражнения для позвоночника которого пользуются огромной популярностью у терапевтов всего мира, при составлении реабилитационной программы физических нагрузок, делает упор на восстановление суставов за счет укрепления мышечных тканей.

Правила выполнения упражнений

Естественно, приступить к физическим нагрузкам вы сможете только после того, как купировали болевой синдром. На этом этапе крайне важно понять, что отсутствие неприятных ощущений вовсе не свидетельствует о вашем выздоровлении. Но выполняя лечебные упражнения при грыже позвоночника, следует соблюдать ряд простых правил. Иначе вы не только не сможете исправить ситуацию, но, напротив, лишь усугубите ее.

Во-первых, необходимо внимательно следить за собственным состоянием и прервать занятия и первом же проявлении болевого синдрома. Помните, что выполнять следует только те упражнения, которые не будут причинять вам никаких неудобств. Впрочем, легкий дискомфорт допустим, но при его возникновении вы должны быть максимально внимательными. Те же упражнения, при выполнении которых вы ощущаете резкую боль в спине или шее, естественно, следует исключить из общей программы занятий. Но они могут послужить вам своеобразными маркерами выздоровления. Если после нескольких сеансов, вы сможете выполнить их без какого-либо дискомфорта, значит ваше состояние улучшилось.

Во-вторых, на первом этапе тренировки рекомендуется отказаться от упражнений, подразумевающих резкие толчки, прыжки, а также скручивание тела. Впоследствии, когда вы и ваш врач сможете отметить положительную динамику, некоторые из них постепенно можно будет включать в занятия для усиления эффекта.

В-третьих, обязательно нужно соблюдать правильный режим тренировок. Начните с небольших нагрузок, постепенно наращивая их. Разбейте весь комплекс упражнений на несколько частей и выполняйте их порядка трех-шести раз в день. Главное в лечении межпозвоночной грыжи – это терпение. Невозможно вылечить спину за один день. Резкие нагрузки только усугубят проблему. Старайтесь делать все постепенно и максимально мягко.

Техника выполнения упражнений

Лучшее время для ЛФК – утро или вечер. Упражнения надо делать плавно, не спеша, после разминки.

Выполняя ЛФК, обращайте внимание на реакцию своего организма. При появлении сильного дискомфорта, болей в сердце, спине – тренировку нужно прекратить или снизить нагрузку.

Заниматься надо ежедневно, если врач не сказал другого. Чтобы лечебная гимнастика принесла результаты, нагрузку надо увеличивать медленно: начинать с 3-4 повторов, через неделю выполнять десять (не больше).

В первое время ЛФК надо выполнять под присмотром врача. Он покажет, как правильно заниматься, исправит неточности. Скажет, когда надо увеличивать количество повторов, нагрузку.

Основые принципы методики лечения и реабилитации Бубновского

Чтобы методика действительно работала, начинающим нужно выполнять несколько важных условий:

• Научиться правильному дыханию.
• Соблюдение техники упражнений.
• Знать порядок выполнения упражнений и строго его придерживаться.
• Применение дополнительных лечебных мероприятий (массаж, бассейн и.т.д.).
• Отказ от медикаментов.

Плюсы применения восстановительной гимнастики Бубновского:

• Правильная нагрузка на все мышцы позвоночника и заряд бодрости и хорошего настроения.
• Достаточное обеспечение кислородом всех органов, суставов и связок в организме вследствие ускорение восстановительных процессов.
• Увеличение подвижности суставов, улучшение внешнего вида.
• Большинство упражнений не требуют определенного спортивного инвентаря, поэтому возможно выполнение дома.

Представленный ниже список упражнений, который был разработан Бубновским, нацелен на быстрое восстановление позвоночника и снятие спазмов в мышцах, которые вызывают болезненные ощущения. Также данные упражнения помогают уменьшить вероятность появления межпозвоночной грыжи.

Упражнения для начинающих

Вряд ли кому-то будет трудно освоить гимнастику, автором которой является доктор Бубновский: видео упражнения для начинающих очень доходчиво демонстрируют порядок действий и правильную технику выполнения.

1. Примите положение стоя на коленях с упором на руки – поза на четвереньках. Выдохните и одновременно выгните спину. На вдохе выполните прогиб. Работайте плавно и неторопливо. Сделайте 20 повторений.
2. Теперь как следует растяните мышцы. Снова примите упор на ладони и колени. Затем одну ногу вытяните назад, а вторую согните и сядьте на нее. Старайтесь сесть пониже, максимально вытягивая вперед согнутую ногу. Повторите упражнение, поменяв ноги. Всего сделайте по 20 повторов для левой и правой ноги.
3. Опуститесь на колени и упритесь в пол ладонями. Потянитесь вперед. Тело нужно вытягивать как можно дальше, при этом не позволяйте себе прогибаться в пояснице.
4. Выполните растяжку спинных мускулов: станьте на четвереньки и на выдохе согните руки, опустив тело к полу. На следующем выдохе выпрямите руки и сядьте тазом на пятки. Сделайте 5 повторений.
5. Примите положение лежа на спине, вытяните руки по бокам. Выдохните и одновременно поднимите таз – встаньте в полумостик. Вдохните воздух, опустите таз. Сделайте 20 повторов.

Адаптивная гимнастика для новичков

Организм нужно подготовить к освоению основного курса упражнений. Для этого дают себе легкую нагрузку при помощи адаптивной гимнастики. В каждом упражнении делают 20 повторений.

1. Присядьте на пятки, постарайтесь расслабиться и спокойно подышать: на вдохе слегка привставайте и совершайте руками круговые движения, на выдохе снова присаживайтесь на пятки.
2. Ладони поместите на живот и шумно выпускайте воздух через сомкнутые губы – при выдохе должно слышаться «пфф!».
3. Лягте на спину, заведите руки за голову и согните колени. Выдыхая, приподнимайтесь. Делая вдох, ложитесь на пол.
4. Исходная поза такая же, как в предыдущем упражнении. На выдохе поднимите таз, сдвигая колени.
5. Та же начальная поза. Делая выдох, приподнимитесь и постарайтесь соединить локти и колени вместе.
6. Повернитесь на левый бок. Оставаясь в этом положении и упираясь в пол левой рукой, тяните оба колена к груди. Сделайте 20 повторов сначала для одной стороны тела, потом для другой.

Упражнения для новичков направлены на профилактику болезней спины и устранение болевых ощущений при уже имеющихся заболеваниях.

Комплекс упражнений для укрепления мышц шейного и грудного отдела позвоночника

Для его выполнения понадобятся ленточные эспандеры, закрепленные у стены на уровне чуть выше глаз и на уровне груди.

Первое упражнение похоже на взмах руками лыжника при толчке. Исходная позиция лицом к стене ноги на ширине плеч ручки эспандера, закрепленного вверху, в руках. На выдохе руки отводятся вниз и назад

Очень важно помнить, особенно начинающим, что для развития мышц всегда на уси
лие делать выдох, на расслабление вдох, это одно из самых основных правил всех выполняемых упражнений. Движение выполняется 15-20 раз

Минута перерыва.
Второе упражнение, как зеркальное повторение первого. Исходное положение спиной к стене, ноги на ширине плеч, ступни прижаты, в руках эспандер закрепленный снизу. Взмах от пола и до уровня глаз, столько раз сколько было сделано в предыдущем упражнении. Перерыв не более 1 минуты и снова подходы по 20 раз.
Третье задание с эспандером, зафиксированным на уровне груди. Ноги чуть шире плеч и чуть согнуты в коленях, лицом к стене, попеременное притягивание к корпусу то одной руки, то другой. Движения будут похожи на боксерские удары, только в обратном направлении, увеличивается сила мышц рук и мышц спины, происходит общее оздоровление.

Гимнастика доктора Бубновского при болях в позвоночнике

Гимнастика, разработанная доктором, положительно влияет на больной позвоночник, а также укрепляет мышцы, которые его поддерживают.

Прописанный ниже комплекс упражнений, не только устраняют боль, но и предупреждают ее дальнейшее возникновение:

Разминка:

• Встать на четвереньки, сделав упор на колени и ладони. В данном положении нужно очень медленно передвигаться по комнате до тех пор, пока болевые ощущения в области позвоночника не начнут утихать.
• Перед выполнением рекомендуется обернуть колени бинтом , на протяжении выполнения данного упражнения необходимо глубоко дышать.
• Шаги необходимо делать плавно и растянуто. При движении вперед левой ноги — правая рука должна так же идти вперед, и наоборот.

Внимание! При выполнении описанного упражнения не рекомендуется туго обматывать колени. Кровообращение должно быть свободным.

Далее выполняется комплекс упражнений, который помогает избавиться от защемления нервов в области межпозвоночных дисков, а также может применяться для улучшения растяжки межпозвоночных  дисков грудного отдела:

1. Положение тела принять как в вышеописанном упражнении. На глубоком выдохе плавно прогнуться вверх, выдыхая – выгнуть в обратном направлении. Повторять около 20 раз. При проявлении острой боли, необходимо сократить количество повторений упражнения до 15.
2. Положение, описанное ранее. Встать на четвереньки, стараясь при этом максимально сместить тело вперед. Прогибаться в области спины при выполнении данного упражнения нельзя. Данное упражнение применяют в том числе и для растяжения позвоночника.
3. Глубоко вдохнув – руки согнуть в локтях, на выдохе — плавно опуститься вниз. Следующий вдох – плавно подняться, выдох — выпрямить руки и медленно опуститься на стопу, стараться растягивать мышцы в поясничной зоне. Повторять упражнение необходимо столько раз, на сколько хватает сил.
4. Лежа на спине, руки расположить вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, на выдохе оторвать тазовую часть тела от пола. Попытаться сделать полу-мостик. На вдохе медленно возвращать тело в исходное положение. Выполнить упражнение необходимо плавно 15 раз.

Гимнастика Бубновского при остеохондрозе

Для начала необходимо поставить правильный диагноз, сделать который поможет опытный специалист.

Упражнения, описанные ниже, снимают болевые спазмы позвоночника, делают шейные позвонки более подвижными:

1. Стоя лицом к зеркалу, руки опущены и расслаблены. Опустить голову вниз на несколько секунд, затем подняться вверх, после возвращается в изначальное положение. Нужно стараться дотянуться подбородком до груди. Выполнять 15 раз.
2. Встать лицом к зеркалу, как было описано выше, выполнять наклоны головы влево право, задерживаясь на каждой стороне по 10 секунд. Упражнение выполнять пока не почувствуете усталость.
3. Выполнять повороты головы, насколько возможно, на каждой стороне голова задерживается на 10 секунд. Выполнять медленно 10 раз.
4. Сесть на стул, держа спину прямо, голова смотрит вперед. Медленно выпрямить руки и отвести их назад, одновременно откидывая голову. Упражнение повторять 10 раз.

Гимнастика при межпозвоночной грыже

Регулярные занятия по предложенной методике, помогут избавиться от неприятных болей в позвоночнике без медицинского вмешательства. С осторожностью следует выполнять упражнения при протрузии межпозвоночной грыжи.

При правильной технике выполнения упражнений смещенные межпозвоночные диски будут возвращаться на свои места, а грыжа со временем начнет уменьшаться, пока не исчезнет совсем:

1. Сидя на полу или на стуле, с помощью эспандеров делать тяговые движения. Упражнение необходимо повторить около 25 раз.
2. Если эспандеры закреплены сверху, тягу можно делать к груди или подбородку, если снизу, то к коленям или к груди.
3. Сидя на полу, вытянуть ноги. Сделать глубокий вдох и на выдохе обхватить пальцы ступней. Данное упражнение необходимо повторять от 20 раз.
4. Лечь на спину и попытаться завести прямые ноги за голову. В дальнейшем стараться коснуться носками пола. Упражнение повторять около 20 раз.
5. Лечь на спину. Расслабить мыщцы позвоночника. Сделать глубокий вдохи на выдохе сгруппироваться (стараться приподнимать ноги и туловище, далее необходимо локти и колени свести вместе). Выполнять 10-20 раз.
6. Лечь на бок. Рукой, которая лежит под туловищем (на полу) сделать упор в пол. Выполнить глубокий вдох. На выдохе подтянуть колени к груди. Для каждой стороны упражнение необходимо выполнять около 20 раз.

Гимнастика при сколиозе позвоночника

Перед выполнением гимнастики необходима обязательная консультация со специалистом.

Если выполнять данный комплекс упражнений в правильной технике, будут устранены болевые ощущения в позвоночнике, которые вызывает сколиоз, повышен тонус мышц, поддерживающих позвоночник:

1. Встав на колени, согнуть руки в локтях. Голова смотрит вперед. Сделать глубокий вдох, на выдохе медленно переместить вес тела на пятки, прогибаясь вперед. Повторять данное упражнение необходимо  20 раз.
2. Положение тела то же, что было описано выше. Колени вместе, опускаем медленно таз влево, затем вправо с дальнейшим возвращением тела в изначальное положение.
3. Встав на колени, прогнуть поясницу делая при этом глубокий вдох и поднимая голову. На выдохе голову опускать и медленно возвращать тело в изначальное положение. Выполнять до 20 раз. На всем протяжении выполнения данного упражнения в позвоночнике не должно возникать болевых ощущений.
4. Отжимания от пола. Лежа на полу, сделать упор на колени (не полные отжимания). В данном положении тела необходимо выполнять сгибания и разгибание рук. Выполнять 25 раз по 3 подхода.

Упражнения при сколиозе

Лечебная гимнастика: приседания для тренировки сосудов

Приседания по Бубновскому для начинающих дома может начать выполнять каждый. Достаточно соблюдать простые правила – держать спину прямой. Профессором Сергеем Бубновским разработан также отдельный комплекс для здоровья сосудов – он представлен в книге «Здоровые сосуды, или зачем человеку мышцы?».

Суть метода заключается в том, что мышечная ткань перекачивает кровь не только когда речь идет о сердечной мышце. Каждая мышца человеческого организма при сокращении и расслаблении качает свою порцию крови, а значит развитие и тренировка всей мускулатуры – залог нормального давления и здоровья. Распределяя нагрузку, заставляя тело работать, мы освобождаем от перегрузок миокард. Отдельным случаем нужно считать, если у человека проблема с расширением вен, при варикозе существует отдельная лечебная гимнастика по Бубновскому.

Для бесперебойной работы сердечнососудистой системы книга Бубновского предлагает несложную «Триаду здоровья»:

1. Приседания (как свободные, так и с опорой).
2. Пресс (поднятие вверх (до прямого угла) ног из положения лежа).
3. Отжимания от горизонтальной или вертикальной поверхности – в зависимости от уровня подготовленности.

Выполнять комплекс нужно последовательно, заставляя работать все три «этажа» тела. От нижнего (ноги) до верхнего (плечевой пояс и руки).

Система упражнений для тренировки сосудов выполняется без тренажеров, с весом собственного тела.

Сколько нужно делать приседаний и как правильно делать приседания?

Правильность выполнения упражнений определяется двумя условиями:

1. Спину необходимо держать прямо.
2. Каждый выход из приседа нужно сопровождать громким выдохом «хааааа» через диафрагму.

Количество приседов определяется уровнем подготовленности и частотой занятий. При ежедневных тренировках дневная норма составляет 30-50 приседов, при выполнении гимнастики через день – 50-150. В обоих случаях объем дробится на серии по десять приседов, после каждой из которых необходимо сделать глоток воды и короткую передышку.

Для тех, кто много сидит за компьютером, профессор Бубновский разработал отдельное жизненное правило: поработал час – сделай 30 приседаний.

Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы.

Эффективность кинезитерапевтической гимнастики при болях в пояснице

При приеме пациента с жалобами на боль в поясничном отделе, обследуют суставы, связки и позвонки. Мышечные ткани без тренировок теряют свою эластичность, что увеличивает нагрузку на кости, способствует деформации костного материала. Назначаемое лечение должно быть направлено на проработку мышечных групп. Только комплексное воздействие на мышцы, связки, суставные сочленения поможет достичь выздоровления. Кинезитерапия является уникальной методикой, с помощью которой прорабатываются все необходимые сегменты. 

Физическая активность укрепляет мышечный корсет, который, в свою очередь, перераспределяет нагрузку на позвоночный столб. Заболевания позвоночника, суставов, проведенные операции не являются приговором и поводом опустить руки. Грамотная лечебная гимнастика по методу кинезитерапии поможет улучшить состояние пациента на любой стадии. Вы сможете избавиться от болевого дискомфорта, восстановить подвижность, улучшить общее самочувствие и качество жизни. 

Цены на услуги кинезитерапии при болях в поясничном отделе

Наименование услугЦена

Консультация врача кинезитерапевта первичная	1 600
Промежуточная консультация врача кинезитерапевта (тестовое занятие)	бесплатно
Индивидуальное занятие с доктором	3 900
Индивидуальное занятие с инструктором	2 700
АБОНЕМЕНТ на 1 месяц	10 000
АБОНЕМЕНТ на 6 месяцев	45 000