Упражнения для тазобедренных суставов: домашний комплекс

Что такое коксартроз тазобедренного сустава и механизм его развития

Коксартроз, который еще называют остеоартрозом и деформирующим артрозом, представляет собой сложное заболевание тазобедренных суставов (ТБС), сопровождающееся прогрессивным разрушением хряща. Со временем это приводит к деформации поверхностей примыкающих костей, а также образованию на них костных наростов, называемых остеофитами.

Согласно статистике, на коксартроз приходится около 12% всех заболеваний опорно-двигательного аппарата. По частоте встречаемости он уступает только гонартрозу коленного сустава, но риски получения инвалидности при нем значительно выше.

Два тазобедренных сустава являются самыми крупными сочленениями в организме. Каждый из них образован костью бедра и вертлужной впадиной таза. Бедренная головка находится в чашеобразном углублении тазовой кости и свободно двигается в разных направлениях. Такое строение сустава дает возможность сгибать и разгибать, приводить и отводить, а также вращать бедро.

Чтобы движения не доставляли дискомфорта, соприкасающиеся между собой поверхности костей покрыты эластичной прослойкой, называемой гиалиновым хрящом. Именно он позволяет головке бедра легко скользить в вертлужной впадине. Также гиалиновый хрящ обеспечивает стабилизацию и амортизацию тазобедренного сустава во время движений.

Весь сустав погружен в своеобразный футляр, называемый суставной капсулой. В ней находится синовиальная мембрана, синтезирующая синовиальную жидкость. Именно она смазывает поверхность хряща, обеспечивает поступление в него воды и питательных веществ, т. е. отвечает за поддержание нормальной структуры хрящевой ткани.

Над суставной капсулой располагается группа бедренных и тазовых мышц, с помощью которых сустав приводится в движение. Также ТБС окружен группой связок, обеспечивающих стабильность его положения в физиологических границах.

Поскольку на тазобедренный сустав ежедневно приходятся серьезные нагрузки, он склонен к быстрому износу и травмированию. Риск подобных изменений существенно повышает действие ряда неблагоприятных факторов, практически неизбежных в современном мире, но о них речь пойдет ниже. Это объясняет высокую распространенность коксартроза.

В результате влияния негативных факторов происходит нарушение продукции синовиальной жидкости. Постепенно ее количество уменьшается, а также изменяется ее качественный состав: она становится вязкой, густой и уже не способна полноценно питать хрящ. Это приводит к возникновению острого дефицита в питательных веществах и прогрессивному обезвоживанию гиалинового хряща. В результате подобных изменений снижется прочность и эластичность хрящевой ткани, она расслаивается, трескается и уменьшается в объемах. Все это препятствует гладкому скольжению головки бедренной кости в вертлужной впадине таза, что приводит к появлению признаков коксартроза ТБС.

Постепенно межсуставная щель сужается, между сочленяющимися костными поверхностями возникает повышенное трение и увеличивается давление костей на гиалиновый хрящ. Это приводит к еще большему его травмированию и истиранию, что не может не отразиться на биомеханике ТБС и самочувствии человека.

Выход из строя тазобедренного сустава отрицательно сказывается не только на биомеханике нижних конечностей, но и всего локомоторного аппарата. Результатом этого нередко становится инвалидность.

По мере прогрессирования патологических изменений гиалиновый слой постепенно полностью исчезает, что приводит к оголению костных поверхностей и критическому повышению нагрузки на костное сочленение. Во время движений головка бедра уже ничем не прикрыта и трется непосредственно о поверхность тазовой вертлужной впадины. Кроме того, что это серьезно ограничивает подвижность и вызывает нестерпимые боли, кости давят друг на друга, одновременно сплющиваясь.

По мере деформации костей сочленения происходит образование на их поверхности костных наростов (остеофитов). Они могут иметь острые грани и серьезно травмировать окружающие мышцы. Это провоцирует возникновение сильных болей в области паха, ногах и ягодицах. Поэтому больной неосознанно старается щадить пораженный тазобедренный сустав и избегать движений в нем. Отсутствие адекватной нагрузки на мышцы приводит к их постепенной атрофии, что еще более усугубляет проблемы с подвижностью. Следствием этого становится хромота.

Причины развития

Коксартроз тазобедренного сустава может быть первичным или вторичным. В первом случае причины его развития обнаружить не удается, т. е. заболевание развивается само по себе без видимых на то оснований. Вторичные коксартрозы являются результатом ряда изменений в состоянии опорно-двигательного аппарата или особенностей образа жизни, в частности:

• травм тазобедренного сустава, включая переломы костей, вывихи, ушибы, растяжения или разрывы окружающих связок, хронических микроповреждений и т. д.;
• изнурительной физической работы;
• малоподвижного образа жизни;
• ожирения;
• хронических инфекционных процессов в организме;
• ревматоидного артрита, подагры, тендинита, бурсита;
• эндокринных заболеваний, нарушений обмена веществ и гормонального фона, включая сахарный диабет;
• врожденных аномалий развития тазобедренного сустава (вывих, дисплазия);
• асептического некроза головки бедренной кости;
• патологий позвоночника различного рода;
• генетической предрасположенности;
• пристрастия к курению.

В подавляющем большинстве случаев развитие коксартроза ТБС обусловлено неизбежными возрастными изменениями, а наличие другие факторов из числа вышеперечисленных лишь увеличивают риск его возникновения и повышают скорость прогрессирования.

Стадии развития заболевания

Специалисты выделяют три степени развития заболевания:

1. Первый уровень – возникновение болей чаще всего связано с физической активностью, например, после занятий спортом. При исследовании рентгеновского снимка пациента с 1 степенью заболевания видны едва заметные остеофиты (наросты на костной ткани). Их размер невелик, поэтому они не прикасаются к бедренной кости.
2. Второй уровень – болевые ощущения усиливаются, отдаются в паховой области. При длительной ходьбе может возникнуть хромота. Врач-рентгенолог на этой стадии констатирует увеличение размеров шейки бедра, тазобедренный сустав подвергается сильной деформации.
3. Третий уровень – пациента мучают постоянные боли. Человек не может передвигаться самостоятельно, для этого ему требуются костыли. Стадия характеризуется аномальным увеличением шейки бедра, распространением остеофитов по всему суставу. Вылечить артроз тазобедренного сустава 3 степени можно только оперативным путем, чаще всего больной сустав требует замены.

Симптомы и степени

В течении коксартроза выделяют 4 степени развития, из которых 1 – самая легкая. Изначально заболевание может протекать бессимптомно или проявляться слабо выраженными болями. Чаще они возникают после сильных физических нагрузок, продолжительной ходьбы или в конце напряженного рабочего дня. На первых порах развития заболевания дискомфорт обычно списывается на усталость и расценивается в качестве нормы. Поэтому крайне редко коксартроз ТБС диагностируется на 1 стадии развития.

Ощутимые признаки коксартроза начинают возникать на 2-й стадии его прогрессирования, когда суставная щель сужается практически наполовину, а головка бедренной кости смещается и деформируется. С переходом на 3-ю стадию боли становятся нестерпимыми и могут беспокоить человека даже по ночам, они склонны отдавать в бедра, голени, пах и ягодицы. Поскольку суставная щель уже практически отсутствует, а на костных поверхностях образуются множественные остеофиты, самостоятельное передвижение в таких ситуациях невозможно. Поэтому больные вынуждены использовать трость или костыли.

Итак, основными симптомами коксартроза тазобедренного сустава являются:

• Ограничения подвижности – изначально больные могут замечать появление трудностей при выполнении вращательных движений ногой, но со временем к ним присоединяются утренняя скованность и отечность ТБС. Из-за них человеку требуется несколько минут разминаться и, так сказать, расхаживаться, чтобы добиться восстановления нормального объема движений. Постепенно больному становится все сложнее выполнять движения ногой.
• Характерный хруст – возникает при ходьбе, а также сгибании или разгибании тазобедренного сустава. Он является следствием трения костных поверхностей друг о друга и при коксартрозе сопровождается острыми или тупыми болями.
• Болевой синдром – изначально боли появляются после физических нагрузок и несколько утихают после длительного отдыха. Провоцировать острый приступ может поднятие тяжести или переохлаждение, так как нередко коксартроз осложняется присоединением воспаления синовиальной оболочки. По мере прогрессирования заболевания боли возникают все чаще, сохраняются дольше и становятся все сильнее.
• Спазм мышц бедра – является следствием ущемления нервов и ослабления связочного аппарата, поэтому мышцы компенсаторно спазмируются, чтобы удержать головку бедренной кости в вертлужной впадине. Также мышечный спазм может провоцироваться присоединением синовита.
• Хромота – возникает на последних стадиях развития болезни, так как деформация костных поверхностей провоцирует появление контрактуры мышц-сгибателей. Поэтому человек не может полностью выпрямлять ногу и сохранять ее в таком положении. Также больной невольно может прихрамывать, чтобы перенести вес на здоровую половину тела, поскольку это способствует уменьшению интенсивности боли.
• Укорочение ноги – наблюдается при коксартрозе 3 степени. Нога со стороны пораженного ТБС может укорачиваться на 1 см и более в результате сужения суставной щели, снижения тонуса мышц и сплющивания головки бедренной кости.

На последней стадии развития головка бедренной кости срастается с вертлужной впадиной, что приводит к полному обездвиживанию ноги и инвалидности.

Одновременно дегенеративно-дистрофические изменения могут наблюдаться в одном ТБС или в обоих. Соответственно характерные симптомы будут наблюдаться либо с одной стороны или с обеих сразу, но в последнем случае их выраженность слева и справа может отличаться.

Диагностика

Заподозрить наличие коксартроза тазобедренного сустава врач может уже на основании жалоб пациента, внешнего осмотра и результатов функциональных тестов. Обязательно в ходе визуального осмотра измеряется длина ног. Для этого больного просят встать и максимально выпрямить ноги. Измерение проводится между передней осью костей таза и любой костной структурой колена, лодыжки или пятки. Но если коксартрозом одновременно поражены оба тазобедренных сустава, полученные данные будут неинформативны.

Но поскольку типичные для коксартроза симптомы могут сопровождать и ряд других воспалительных и невоспалительных заболеваний для точного диагностирования патологии пациенту в обязательном порядке назначаются инструментальные методы обследования. Это может быть:

• КТ или рентген тазобедренного сустава – на снимках видно деструктивные изменения в нем, сужение суставной щели, образование остеофитов и деформация костных поверхностей;
• МРТ – наиболее информативный метод обследования, позволяющий точно оценить характер изменений в хрящевых структурах, связках и характере кровообращения в области ТБС.

Пациентам также назначаются лабораторные исследования с целью оценки общего состояния здоровья и обнаружения заболеваний, которые могли послужить причиной для возникновения коксартроза. Это:

• ОАК и ОАМ;
• биохимический анализ крови;
• ревмапробы;
• пункция тазобедренного сустава с биохимическим исследованием.

Задачей диагностики является дифференциация коксартроза ТБС с гонартрозом (поражением коленного сустава), а также корешковым синдромом, возникающим при остеохондрозе, а также протрузиях и грыжах межпозвоночных дисков. Также симптомы коксартроза могут напоминать проявления вертельного бурсита и нетипичного течения болезни Бехтерева, что требует полноценного обследования с целью выяснения истинных причин возникновения болей и ограничений подвижности.

Самые действенные упражнения

Артроз тазобедренного сустава – самое распространенное заболевание этого участка тела. Оно появляется в результате недостаточной смазки костной чашечки и развитии дисплазии. Самым легким методом лечения такого заболевания являются лечебные упражнения. Именно с них будет начинаться любой восстановительный процесс, поэтому важно понять, какие упражнения подойдут для такого заболевания лучше всего.

Физические упражнения при артрозе тазобедренного сустава:

1. Лечь на гладкую и твердую поверхность, вытянуть ноги. Поднимаем руки и ноги вверх на вдохе, а на выдохе опускаем вниз. Упражнение проводится от 6 до 10 раз (в первый раз следует использовать небольшое количество повторов, а после постепенно увеличивать нагрузку при регулярных тренировках).
2. Не отрывая пятки от пола, колени поднять вверх. Осуществить 10 повторов.
3. Выпрямить ноги, стопы направить внутрь, после возвратиться в начальное положение. Упражнение можно проводить перед сном, лежа в кровати. До десяти повторов.
4. Руки положить на пояс, лечь на спину, а после начать выполнять упражнение велосипед. Продолжительность — 20 секунд. При таком упражнении важно особе внимание уделить дыханию, оно должно оставаться ровным, непрерывным, поэтому выполнять его следует в медленном темпе.

ЛФК при артрозе тазобедренного сустава 2 степени в положении лежа на животе:

1. Руки зафиксировать на бедрах, ноги поднять вверх (со временем высота поднятия ноги увеличивается до 20-25 сантиметров) и опустить обратно. Выполнить до 10 повторов.
2. По такому же принципу поднимать плечи и голову.
3. Руки вывести вперед, напрячь мышцы тазобедренного сустава, далее следует попытаться присесть. После перерыва сделать до 7 повторов.

Особенности проведения упражнений

Существуют определенные правила выполнения ЛФК при артрозе тазобедренного сустава ЛД, которых нужно в обязательном порядке придерживаться:

1. При выявлении артроза нельзя переусердствовать и сильно нагружать конечности, все упражнения должны проводиться медленно, начиная с 2-3 повторений.
2. Для занятий гимнастикой следует выбрать специальное комфортное место, в котором не будет сквозняков, но будет поток свежего воздуха.
3. Главная цель проведения упражнений – разработать позвоночник и снять напряжение с суставов конечностей. Самым удобным положением для их выполнения считается поза — лежа на спине.
4. Если пациенту были подобраны силовые упражнения, то выполнять их следует со специализированными поясами, которые будут фиксировать шею и поясницу. Запрещено на слишком длительное время задерживать дыхание.
5. Комплекс гимнастических упражнений после оперативного вмешательства важно выбрать такой, чтобы он смог задействовать все основные группы мышц. Запрещено подбирать упражнения для восстановления суставов после проведения операции, так как это может лишь навредить человеку и привести к некоторым осложнениям.
6. Все упражнения должны выполняться регулярно. Для отдыха от гимнастики следует выделять максимум один день в неделю.

Гимнастика для начальной стадии поражения

На первой и второй стадии развития болезни человек может ощущать кратковременный болевой синдром в суставах. Чаще всего он возникает при чрезмерной физической нагрузке на конечности человека (бег либо длительная ходьба). Пациент еще может нормально переносить такие болевые ощущения, поэтому довольно редко идет на прием к врачу. На этой стадии развития заболевания очень важно начать комплекс гимнастических упражнений, который поможет избежать опасных осложнений. ЛФК при артрозе тазобедренного сустава 2 степени:

1. Руки расположить вертикально, ноги поочередно поднимать вверх и сгибать в колене. После разгибания повторить упражнение 8 раз.
2. Руки остаются в исходном положении, ноги необходимо поочередно поднимать вверх, правая сгибается в колене и понимается, после сгибается левая, а правая распрямляется. Упражнение следует повторять до 8 раз.
3. Известное всем упражнение «велосипед». Оно помогает тщательно разработать тазобедренные и коленные суставы.
4. Следует лечь на левый бок, согнуть нижнюю ногу, верхнюю оставить в выпрямленном состоянии и начать поднимать и опускать. После, такие же движения проводятся левой ногой.
5. Пятки вытянуть вперед, носки максимально загнуть в сторону коленей. Необходимо тянуть носки в течение 15 секунд. Упражнение повторяется от 3 до 5 раз.

Комплекс гимнастики при лечении тазобедренного сустава:

1. Поочередно сгибаем и разгибаем ноги в коленях. Упражнение повторяется 5-8 раз.
2. Ровная ногу поднять вверх на 20-30 сантиметров от пола, после опустить. Такие же манипуляция проводятся со второй ногой. По 7 повторов.
3. Ноги поднимаются вверх до максимальной высоты (около 10 сантиметров), но при этом не отрываются плечи от пола. Движения повторяются. В зависимости от силы болевого синдрома упражнение повторяется до 6 раз.
4. Руки заводим за спину и пытаемся достать ими до ног, как можно сильнее вытягивая спину. Упражнение повторяется пять раз.

ЛФК при артрозе тазобедренного сустава ЛД:

1. Каждую ногу поочередно поднимаем и сгибается в колене. До 7 повторов.
2. Приседы. Ноги находятся в полусогнутом положении. Если при проведении упражнения ощущается неприятная боль, либо не хватает сил закончить его, то для опоры следует воспользоваться стеной, шкафом, стулом либо другой мебелью, находящейся поблизости.
3. Наклоны вперед и назад, а также движения туловищем по кругу. Упражнение повторяется до 5 раз. Оно приносит хороший результата лишь в том случае, если при движениях нет болевого синдрома.
4. Ноги расставить шире плеч и попытаться руками дотянуться до носков, наклоняясь поочередно влево и вправо. Выполняем до 7 повторов.

Правила выполнения лечебной гимнастики

Главное, что необходимо соблюдать при выполнении упражнений – это плавность и неспешность движений. Рывковые усилия обеспечат суставам микротравмы или прочие повреждения и не принесут абсолютно никакой пользы. Медленные, умеренные гимнастические движения позволяют создавать определенную волну крови, которая поступательно омывает суставную поверхность, улучшая доставку питательных элементов. Неспешные движения позволяют качественно вымывать продукты распада из организма.

Не последнюю роль играет правильное построение дыхания. Дышать нужно только носом. Даже правильно выполненный комплекс упражнений не улучшит ситуацию в ближайшие 2-3 недели. Первые признаки улучшения своего состояния человек почувствует спустя месяц ежедневных тренировок.

Если предложенные упражнения вызывают резкую или острую боль в любом из органов жизнедеятельности, то занятие лечебной физкультурой следует прекратить.

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов (для новичков)

В комплексе для новичков приведены упражнения, которые мягко раскрывают суставы и увеличивают эластичность мышц. Выполняя комплекс регулярно, вы значительно улучшите гибкость и сможете перейти на новый уровень подготовки, чтобы приступить к освоению более сложных упражнений. Для тренировки понадобится только спортивный коврик и немного свободного времени.

Сколько выполнять:

• Для небольшой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд (общая продолжительность ~15 минут)
• Для средней растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд (общая продолжительность ~20 минут)
• Для глубокой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 40 секунд (общая продолжительность ~30 минут)
• Для шпагата: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд (общая продолжительность ~40 минут)

1. Поза воина II

Встаньте в выпад с правой ногой впереди, чтобы колено находилось под прямым углом. Стопу левой ноги разверните влево, принимая устойчивое положение. Корпус разверните вслед за левой ногой, поднимите руки и разведите их в стороны. Голову поверните вперед, чтобы взгляд был направлен поверх правой руки. Если в таком положении вы видите большой палец правой ноги, то значит поза выполнена верно. Повторите для другой ноги.

Упражнение мягко раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер, подготавливая тело к основной нагрузке.

2. Плие

Поставьте ноги как можно дальше друг от друга и разверните носки в стороны. Бедра должны оказаться параллельны полу. Наклонитесь вперед и упритесь предплечьями в бедра, мягко надавливая на них и стараясь развести еще сильнее.

Это упражнение для растяжки тазобедренных суставов улучшает эластичность мышц внутренней стороны бедер, делая ноги более гибкими. Также плие является отличной подготовкой к поперечному шпагату.

3. Боковой выпад

Шагните вправо как можно дальше и опуститесь в низкий выпад, сгибая колено правой ноги под острым углом. Левая должна быть полностью выпрямлена, при этом вы можете опираться на полную стопу или только на ее боковую сторону. Старайтесь опуститься как можно ниже, чтобы хорошо растянуть внутреннюю поверхность бедра правой ноги и раскрыть тазобедренные суставы. Повторите для другой стороны.

Упражнение не только раскрывает тазобедренные суставы, но и улучшает гибкость ног, способствует стретчингу бедер и укреплению мышц.

4. Боковое вытяжение

Встаньте на колени и вытяните левую ногу в сторону. Правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, растягивая боковые мышцы корпуса. При этом вы заметите, как растягивается задняя поверхность бедра левой ноги. Левую руку держите произвольно. Не забудьте повторить для другой стороны.

Отличное упражнение для растяжки бедер, которое не требует высокого уровня гибкости на начальном этапе, и подготавливает тело к более сложным позам.

5. Низкий выпад

Встаньте в планку на прямых руках, а затем сделайте шаг правой ногой вперед, опуская стопу рядом с правой ладонью. Опустите колено левой ноги вниз, чтобы сильнее растянуть мышцы бедер. Чем дальше вы поставите стопу, тем выше будет нагрузка. Повторите для левой ноги.

Простое упражнение для растяжки ног из йоги поможет вам сделать мышцы задней и внутренней поверхности бедер более эластичными и податливыми.

6. Низкий выпад с разворотом

Оставаясь в позе глубокого выпада с левой ногой впереди, поднимите левую руку вверх и повернитесь влево. Опирайтесь на правую руку. При этом старайтесь опустить таз как можно ниже, чтобы усилить растяжку бедер. Повторите для другой стороны.

Помимо задней поверхности бедер, упражнение хорошо растягивает мышцы корпуса, увеличивая гибкость всего тела и диапазон движений. Упражнение также полезно для осанки и раскрытия плечевых суставов

7. Поза голубя сидя

Встаньте в выпад с правой ногой впереди и опустите колено на пол. Освободите голень и расположите ее перед собой. Левая нога при этом спокойно лежит позади, опираясь на свод стопы. Опускайте таз как можно ниже, стараясь правой ягодицей и бедром коснуться пола, руками помогайте себе удерживать равновесие. Повторите для левой ноги.

Это упражнение для раскрытия тазобедренных суставов хорошо растягивает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, делая их эластичными и способствуя более быстрому восстановлению после физических нагрузко.

8. Растяжка сидя с отведенной ногой

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Согните левую ногу и подтяните пятку к корпусу. Правая остается неподвижной. Обхватите стопу и голень левой ноги, притягивая ее к себе. Повторите для правой ноги.

Упражнение растягивает квадрицепсы и бицепсы бедер, раскрывает тазобедренные суставы и улучшает гибкость.

9. Растяжка в полулотосе

Сядьте на пол и подтяните стопу правой ноги к корпусу. Левую ногу заведите назад, чтобы голень свободно лежала рядом с корпусом. Постарайтесь отвести ногу максимально далеко, чтобы увеличить растяжку квадрицепса. Не забудьте повторить для другой ноги.

Упражнение обеспечивает мягкий стретчинг бицепсам и особенно квадрицепсам бедер, а также улучшает гибкость тазобедренных суставов.

10. Упрощенная бабочка сидя

Сядьте на пол и разведите колени в стороны, при этом сомкните стопы друг с другом. Корпус наклоните вперед, стараясь держать спину ровно. Наклоняйтесь как можно ниже, чтобы максимально раскрыть тазобедренные суставы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Чем ближе стопы к корпусу, тем сильнее нагрузка на ноги.

Одно из лучших упражнений для раскрытия тазобедренных суставов, которое позволяет хорошо растянуть мышцы и улучшить гибкость бедер.

11. Скручивание корпуса сидя

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и заведите ее стопу за бедро левой ноги. Корпус поверните вправо, левую руку заведите за колено правой ноги, чтобы усилить скрутку. Опирайтесь на правую руку, голову поверните вслед за ней. Обязательно повторите для левой ноги.

Упражнение в первую очередь растягивает боковые стороны корпуса, но также способствует мягкому стретчингу бедер, включая их внешнюю сторону.

12. Растяжка сидя со скрещенными ногами

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Положите стопу правой ноги на колено левой. Отведите спину немного назад для удобства и упритесь ладонями в пол позади себя. Чем ближе голень находится к корпусу, тем сильнее растяжка. Повторите для другой стороны.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, но квадрицепсы тоже задействуются. Простое упражнение качественно раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их гибкость и подвижность.

13. Растяжка лежа с разворотом ноги

Лягте на пол и согните правую ногу в колене. Поднимите колено вверх, обхватите голень правой ноги и подтяните голень к корпусу. Чем ближе к вам находится голень, тем сильнее растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Повторите для левой ноги.

Это упражнение для растяжки бедер хорошо разгружает уставшие после тренировки мышцы, снимает напряжение и болевые ощущения.

14. Поза хвоста кошки

Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Колено левой ноги опустите на пол. Левой рукой обхватите стопу правой ноги и притяните к себе, растягивая квадрицепсы. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение.

Если ищете простой способ глубоко растянуть мышцы передней поверхности бедер, то это упражнение подойдет на 100%. Оно качественно растягивает квадрицепсы и его можно включать в стретчинг после тренировки ног для снижения крепатуры.

15. Поза счастливого ребенка

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите их вверх и обхватите стопы руками, притягивая колени к корпусу. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, чтобы усилить растяжку. Тяните колени как можно ближе к себе, чтобы добиться глубокого стретчинга задней поверхности бедер.

Одно из лучших упражнений для растяжки тазобедренных суставов улучшает гибкость ног, растягивает бедра и ягодицы, а также способствует притоку крови к органам малого таза и нормализации обменных процессов в этой области.

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов (для продвинутых)

В этом разделе представлены упражнения, которые помогают углубить растяжку и значительно увеличить диапазон движений тазобедренных суставов. Переходить к этому блоку нужно только после освоения базового стретчинга, так как большинство упражнений предполагают уровень растяжки выше среднего. Для тренировки по-прежнему понадобится всего лишь коврик. Выполнять растяжку рекомендуется после небольшой разминки для разогрева мышц.

Сколько выполнять:

• Для небольшой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд (общая продолжительность ~15 минут)
• Для средней растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд (общая продолжительность ~20 минут)
• Для глубокой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 40 секунд (общая продолжительность ~30 минут)
• Для шпагата: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд (общая продолжительность ~40 минут)

1. Поза дерева

Встаньте прямо и поставьте стопу правой ноги на бедро левой, стараясь расположить ногу как можно выше. Сомкните руки перед собой или поднимите вверх. Правая нога должна быть развернута в сторону, чтобы максимально раскрыть тазобедренные суставы. Не забудьте повторить для другой стороны.

Упражнение мягко растягивает приводящие мышцы бедер, тренирует баланс и служит отличным началом для тренировки по стретчингу.

2. Наклон с широкой постановкой ног

Поставьте ноги максимально широко друг от друга и наклонитесь вперед с прямой спиной. Отлично, если получится положить на пол предплечья и опереться на них. Если не получается, то обопритесь на ладони. Старайтесь не сгибать спину и наклоняться за счет тазобедренных суставов, а не поясницы. Чем шире постановка ног, тем сильнее стретчинг бедер.

Это отличное упражнение для растяжки ног, которое подготовит вас к поперечному шпагату и раскроет тазобедренные суставы.

3. Поза гирлянды

Поставьте ноги немного шире плеч и немного разведите носки в стороны. Теперь присядьте как можно глубже, полностью сгибая ноги в коленях. Спина должна быть прямая. Согните руки в локтях и сомкните ладони перед собой. Локти должны упираться в колени и немного надавливать  на них, усиливая растяжку.

Несмотря на простоту, упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы, способствуя их гибкости, а также растягивает мышцы бедер и ягодиц.

4. Поза бабочки

Сядьте на пол, спину держите прямо. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны, стараясь опустить как можно ниже. Сомкните стопы и притяните их к себе максимально близко. Удерживайте стопы в этом положении, при этом старайтесь на сгибаться и не выгибаться в спине.

Это супер-эффективное упражнение для растяжки бедер, которое поможет вам увеличить гибкость тазобедренных суставов и эластичность мышц.

5. Растяжка сидя с обхватом голени

Оставаясь на полу, снова выпрямите обе ноги вперед. Теперь согните правую ногу в колене и обхватите голень руками, притягивая ее к корпусу. Постарайтесь выпрямить голень, чтобы она стала параллельна полу и перпендикулярна левой ноге. Немного надавливайте на ногу, прижимая ее сильнее к корпусу, что усилит растяжку.

Эффективное упражнение для растяжки ног позволит вам добиться глубокого стретчинга бицепсов бедер и ягодичных мышц.

6. Поза ящерицы на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях, затем шагните правой ногой вперед, располагая стопу рядом с локтем или ладонью. При этом левая нога остается неподвижной. После выполнения подхода поменяйте ногу. Чем дальше поставить стопу, тем сильнее будет нагрузка.

Благодаря низкой постановке рук растяжка получается более глубокой и сложной, но помогает максимально раскрыть тазобедренные суставы и увеличить диапазон движений.

7. Поза ящерицы с поворотом

Оставаясь в позе ящерицы на локтях, опустите колено задней левой ноги на пол и повернитесь корпусом к правой. Опирайтесь на локоть левой руки, а правой слегка отталкивайте колено от себя, чтобы усилить стретчинг. Повторите позу для другой стороны.

Более глубокий вариант упражнения для растяжки тазобедренных суставов позволяет максимально разработать связки и сухожилия, а также увеличить эластичность мышц бедер.

8. Поза голубя с обхватом ноги

Сядьте в позу голубя сидя, для этого расположите голень правой ноги перед собой, а левую оставьте позади в произвольном положении. Теперь согните левую ногу и обхватите ее рукой. Сохраняйте спину ровной, взгляд направьте вверх. Ощутите стретчинг задней поверхности бедра правой ноги и растяжку квадрицепсов левой. Повторите для другой ноги.

Упражнение позволяет проработать бицепсы и квадрицепсы бедер одновременно, обеспечивая мягкую растяжку обеим группам мышц.

9. Поза голубя лежа

Чтобы углубить стретчинг в позе голубя, освободите ногу и наклонитесь вперед. Голову можно положить на предплечья или вытянуть руки вперед. В таком положении лучше всего растягиваются ягодичные мышцы, но также задействованы бицепсы бедер. Поменяйте ногу и снова выполните упражнение.

Поза голубя лежа улучшает гибкость тазобедренных суставов и является одним из лучших упражнений для глубокого стретчинга ягодичных мышц.

10. Наклон к прямой ноге

Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Затем согните левую ногу в колене и расположите стопу у корпуса, можно упереть ее в бедро правой ноги. Теперь наклонитесь к левой ноге, стараясь лечь на нее животом и грудью. Не сгибайте спину, выполняйте наклон за счет тазобедренных суставов. Выполните упражнение для другой ноги.

Упражнение не только отлично растягивает заднюю поверхность бедер, но и улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение с поясницы и шейного отдела.

Противопоказания к упражнениям

При всей полезности ЛФК гимнастика для тазобедренного сустава имеет противопоказания.

Категорически не рекомендуется выполнение упражнений:

• при выпячивании брюшины в полость пахового канала;
• при межпозвоночных грыжах;
• при наступлении менструации;
• при гипертоническом кризе и/или повышенном внутричерепном давлении;
• при осложнениях сердечно-сосудистой системы и тяжелых заболеваниях, связанных с кровеносными сосудами;
• в случае обострения хронических состояний желчнокаменной болезни, холецистита и подобных.

В случае повышенного температурного режима тела по субфебрильному типу рекомендуется дождаться выздоровления и начинать упражнения после 3-4 дней.

Эффект от ЛФК

Лечение артроза тазобедренного сустава упражнениями помогает добиться следующего эффекта:

• уменьшить болевой синдром;
• улучшить общее состояние человека;
• устранить воспаление;
• восстановить процесс кровообращения в конечностях;
• устранить неприятный хруст при хождении;
• расслабить перегруженные мышцы;
• замедлить процесс деформации пораженного сочленения.

Люди, которые регулярно выполняют комплекс упражнений, отмечают, что симптомы заболевания беспокоят их гораздо в меньшей степени. Значительно улучшается подвижность конечностей, также гимнастика избавляет от болевого синдрома при движении.

Мария Иванова
13 августа, 2018Статья закончилась. Вопросы остались?
Комментарии 0НовыеОбсуждаемыеПопулярные
<текстареа rows="1" maxlength="500" class="discuss__field-src js-comments-field" placeholder="Написать комментарий..." id="comments_html_field" name="html"> УдалитьЯ хочу получатьНовые комментарии в личный кабинет Ответы на мои комментарииНичегоОтправить
Читают онлайн —
-1
Правила публикации
Загрузить аватар
<текстареа name="html" placeholder="Написать ответ…" id="comments_reply_html" class="discuss__field-src" maxlength="500" rows="3"> УдалитьОтменаОтветить
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.

<текстареа name="html" placeholder="Комментарий..." maxlength="500" id="comments_editing_html" class="discuss__field-src"> УдалитьОтменаСохранить×Причина жалобыНежелательная реклама или спамМатериалы сексуального или порнографического характераОскорблениеДетская порнографияПропаганда наркотиковНасилие, причинение себе вредаЭкстремизмВзлом аккаунтаФейковый аккаунтДругоеСообщить